3 Cara Kira Kalori Makanan, Panduan Mudah Untuk Diet
Cara Kira Kalori Makanan – Mengira kalori dalam makanan harian adalah langkah penting untuk memastikan tubuh mendapat jumlah tenaga yang mencukupi tanpa berlebihan.
Setiap makanan yang kita ambil menyumbang kalori yang diperlukan oleh badan, tetapi lebihan kalori boleh menyebabkan penambahan berat badan.
Oleh itu, memahami cara mengira kalori menjadi sangat penting, terutamanya bagi mereka yang ingin mencapai atau mengekalkan berat badan ideal.
Dengan mengikuti panduan mudah, anda boleh mula mengawal pengambilan kalori dan menguruskan diet anda dengan lebih baik.
Kenapa Penting Mengira Kalori?
Cara kira kalori makanan adalah langkah utama dalam menguruskan pengambilan tenaga harian dan memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan badan.
Jom Baca: 7 Kelebihan Menjual Makanan Kering dan Strategi Pemasaran
Kalori adalah ukuran tenaga yang diperoleh daripada makanan, dan keperluan kalori setiap individu berbeza bergantung pada usia, jantina, berat badan, tahap aktiviti, dan matlamat kesihatan seperti menurunkan atau menambah berat badan.
Pengiraan kalori membantu memastikan jumlah tenaga yang diambil tidak melebihi keperluan tubuh. Jika terlalu banyak kalori diambil tanpa dibakar melalui aktiviti fizikal.
Ia akan disimpan sebagai lemak, yang akhirnya menyumbang kepada masalah berat badan berlebihan dan risiko penyakit seperti diabetes, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung.
Sebaliknya, pengambilan kalori yang seimbang membantu mengekalkan tahap tenaga optimum sepanjang hari, meningkatkan prestasi fizikal dan mental.
Ia juga membantu mengelakkan kekurangan nutrisi yang mungkin berlaku jika terlalu sedikit kalori diambil. Oleh itu, penting untuk mengekalkan keseimbangan kalori yang sihat melalui pengiraan kalori makanan harian.
Cara Kira Kalori Makanan
1. Kira Indeks Jisim Badan (BMI)
Langkah pertama dalam cara kira kalori makanan ialah menentukan Indeks Jisim Badan (BMI). BMI digunakan untuk mengetahui sama ada berat badan anda berada pada tahap sihat atau tidak.
Formula pengiraannya ialah berat badan (kg) dibahagikan dengan tinggi badan (m²). Sebagai contoh, jika anda mempunyai berat 70 kg dan tinggi 1.75 meter, kiraannya adalah 70 ÷ (1.75 x 1.75), menghasilkan BMI sebanyak 22.9, yang menunjukkan berat badan sihat.
2. Kira Kadar Metabolik Asas (BMR)
Setelah mengetahui BMI, langkah seterusnya ialah mengira Kadar Metabolik Asas (BMR). BMR ialah jumlah kalori yang diperlukan oleh badan untuk menjalankan fungsi asas seperti bernafas dan menjaga suhu badan. Formula pengiraan BMR berbeza untuk lelaki dan wanita. Sebagai contoh, untuk lelaki, ia adalah:
- BMR Lelaki = 66 + (13.7 x berat badan dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) – (6.8 x umur).
- BMR Wanita = 655 + (9.6 x berat dalam kg) + (1.8 x tinggi dalam cm) – (4.7 x umur).
3. Tentukan Keperluan Kalori Harian (DCR)
Langkah ketiga cara kira kalori makanan ialah mengira Keperluan Kalori Harian (DCR), yang mengambil kira aktiviti fizikal harian. Aktiviti harian menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan melebihi BMR.
Untuk kira DCR, BMR didarabkan dengan pekali aktiviti, seperti berikut:
- Tidak aktif (tiada senaman): BMR x 1.2
- Sedikit aktif (senaman ringan 1-3 kali seminggu): BMR x 1.375
- Aktif (senaman sederhana 3-5 kali seminggu): BMR x 1.55
- Sangat aktif (senaman intensif 6-7 kali seminggu): BMR x 1.725.
Dengan cara kira kalori makanan ini, anda boleh mengetahui jumlah kalori yang perlu diambil setiap hari untuk mencapai matlamat kesihatan anda, sama ada menurunkan berat badan, mengekalkan, atau menambah berat.
Kalkulator dan Aplikasi Kira Kalori
Cara kira kalori makanan secara manual mungkin menjadi tugas yang sukar bagi sesetengah orang, tetapi dengan adanya kalkulator kalori dan aplikasi mudah alih, proses ini menjadi lebih mudah dan cepat.
Terdapat pelbagai alat yang boleh digunakan untuk membantu mengira jumlah kalori harian yang diperlukan berdasarkan berat badan, tahap aktiviti, dan sasaran kesihatan.
Kalkulator Kalori Dalam Talian
Banyak laman web kesihatan menawarkan kalkulator kalori yang mudah digunakan. Pengguna hanya perlu memasukkan maklumat asas seperti berat, tinggi, umur, dan tahap aktiviti untuk mengetahui berapa banyak kalori yang diperlukan.
Beberapa kalkulator juga membenarkan pengguna memasukkan jenis makanan untuk mengira jumlah kalori yang dimakan setiap hari.
Kalkulator seperti ini sesuai untuk mereka yang ingin memantau pengambilan kalori tanpa perlu memuat turun aplikasi.
Aplikasi Kira Kalori
Selain kalkulator dalam talian, terdapat juga beberapa aplikasi popular yang boleh membantu pengguna menjejak pengambilan kalori mereka dengan lebih efektif. Antara aplikasi yang disyorkan termasuk:
MyFitnessPal
Aplikasi ini popular untuk menjejaki kalori, senaman, dan maklumat nutrisi. Ia membolehkan pengguna memasukkan makanan melalui pengimbas kod bar atau manual, dan ia turut menawarkan pangkalan data makanan yang besar, walaupun sebahagiannya mungkin perlu disesuaikan untuk makanan tempatan Malaysia.
FatSecret
Aplikasi ini serupa dengan MyFitnessPal tetapi lebih fokus kepada pelbagai jenis diet, seperti keto dan paleo. Pengguna juga boleh menjejak pengambilan kalori harian serta berkongsi diari makanan dengan komuniti.
Lifesum
Aplikasi yang mempunyai reka bentuk menarik ini juga menawarkan pengiraan kalori harian dan maklumat nutrisi. Lifesum turut menyediakan cadangan resipi sihat berdasarkan keperluan kalori pengguna.
Anda boleh memuat turun beberapa aplikasi di atas melalui App Store atau Play Store.
Kelebihan Menggunakan Aplikasi Kira Kalori
Dengan menggunakan aplikasi ini, pengguna dapat:
- Menjejak Pengambilan Kalori Harian: Aplikasi akan menunjukkan berapa banyak kalori yang telah diambil dan berapa baki kalori harian yang diperlukan.
- Menetapkan Sasaran Diet: Aplikasi dapat membantu dalam menetapkan sasaran sama ada untuk menurunkan atau mengekalkan berat badan.
- Mengimbas Kod Bar: Kebanyakan aplikasi membenarkan pengguna mengimbas kod bar produk makanan untuk mengira kalori secara automatik, memudahkan proses pemantauan.
Menggunakan kalkulator atau aplikasi kira kalori ini memberikan fleksibiliti dan kemudahan bagi individu untuk lebih memahami keperluan kalori mereka, membantu mencapai matlamat kesihatan dengan lebih terancang.
Senarai Kalori Makanan Malaysia
Bagi mereka yang ingin menguruskan pengambilan kalori, mengetahui kandungan kalori makanan tradisional Malaysia adalah langkah penting.
Setiap makanan mempunyai jumlah kalori yang berbeza, bergantung kepada bahan-bahan yang digunakan dan cara penyediaannya.
Berikut adalah senarai kalori beberapa makanan Malaysia yang popular:
1. Makanan Utama
- Nasi Lemak (1 hidangan): 644 kalori
Nasi lemak sering dimakan bersama sambal, ikan bilis, telur, dan kacang, menjadikan ia kaya dengan kalori dan lemak. - Roti Canai (1 keping): 300 kalori
Roti canai mengandungi banyak kalori, terutamanya jika dimakan dengan kuah kari atau sambal. - Mee Goreng (1 hidangan): 480 kalori
Mee goreng mengandungi karbohidrat tinggi, dengan jumlah kalori yang boleh bertambah jika ditambah daging atau telur.
2. Kuih-Muih dan Makanan Ringan
- Kuih Karipap (1 biji): 150 kalori
Karipap sering dimakan sebagai snek, tetapi kandungan lemak dan karbohidratnya menyumbang kepada jumlah kalori yang tinggi. - Kuih Seri Muka (1 keping): 250 kalori
Kuih ini mengandungi banyak santan dan gula, yang meningkatkan jumlah kalori per keping. - Pisang Goreng (1 keping): 150 kalori
Pisang goreng adalah makanan ringan popular, namun cara penyediaannya yang menggunakan minyak goreng meningkatkan kandungan kalori.
3. Minuman
- Teh Tarik (1 cawan): 180 kalori
Kandungan gula dan susu pekat manis dalam teh tarik menyumbang kepada kalori yang agak tinggi. - Air Sirap (1 cawan): 100 kalori
Minuman manis ini mengandungi gula yang tinggi dan kalori yang setara dengan makanan ringan.
4. Makanan Segera dan Lain-lain
- Nasi Goreng (1 hidangan): 600 kalori
Kandungan minyak dan bahan tambahan seperti ayam atau telur dalam nasi goreng meningkatkan jumlah kalori. - Satay (1 cucuk ayam): 50 kalori
Satay ayam lebih rendah kalori berbanding daging lain, namun sos kacangnya menambah kalori.
Untuk memastikan pengambilan kalori harian seimbang, elakkan makanan yang tinggi lemak dan minyak, dan lebihkan sayur-sayuran serta protein tanpa lemak.
Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, memilih makanan dengan kandungan kalori yang lebih rendah serta mengawal saiz hidangan sangat penting.
Kesimpulan
Cara kira kalori makanan adalah langkah penting untuk mengekalkan kesihatan dan mencapai matlamat penurunan berat badan.
Dengan memahami jumlah kalori yang diambil melalui makanan harian, anda dapat mengelakkan pengambilan berlebihan yang boleh membawa kepada peningkatan berat badan dan risiko penyakit.
